Выполняйте по 2025 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Три таких тренировочных сета четыре раза в неделю помогут вам увидеть результаты уже через 2 месяца.

1. Приседания-прыжки

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь. Из позиции на полусогнутых ногах постарайтесь прыгнуть как можно выше и при возвращении в исходное положение делайте упор на стопу, а не пятку + держите колени мягкими.

2. Приседания-прыжки (второй вариант)

Широко расставьте ноги, согните колени и отведите бедра назад под углом 45 градусов от пола. Согните руки на груди и прыгайте, соединяя ноги и возвращая их в исходное положение в быстрой последовательности. Бедра необходимо держать низко всё время.

3. Выпады

Сделайте шаг вперёд одной ногой и, сохраняя плечи в положении прямо над бедрами, верните её в исходное положении. Повторите то же самое с другой ногой. Для усиления эффекта от упражнения возьмите в руки гантели по 2,5 кг.

4. Тяга

Встаньте прямо, ноги вместе. Держите либо 7-килограммовую штангу, либо две гантели по 3,5 кг. Перенесите свой вес в пятки и держите колени прямыми, делая наклон вперёд. Спина также обязательно должна быть прямой. Для усиления эффекта от упражнения прибавляйте по 1 кг раз в неделю.

5. Радуга

Встаньте на четвереньки, поднимите левую ногу под углом 45 градусов, так чтобы она оказалась за пределами коврика с левой стороны. Оставляйте спину, шею и руки прямыми, бедра держите перпендикулярно полу и, сделав ногой дугу, переместите левую ногу в правый угол коврика. Повторите то же самой с правой ногой, перемещая её в левый угол.

6. Поднятие ноги с утяжелителем

Встаньте на четвереньки, поместите гантелю от 2,5 до 5 килограммов за колено (либо наденьте утяжелители для ног) и поднимайте ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц были в постоянном напряжении.

7. Обратные выпады

Делаются на скамейке не выше 30 сантиметров в высоте.

8. Полумостик с поднятием ног

Лягте на коврик лицом вверх, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях на 7090 градусов и поочередно поднимайте ноги, задействуя плечи и пятки пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.