Выполняйте по 20–25 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Три таких тренировочных сета четыре раза в неделю помогут вам увидеть результаты уже через 2 месяца.
1. Приседания-прыжки
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь. Из позиции на полусогнутых ногах постарайтесь прыгнуть как можно выше и при возвращении в исходное положение делайте упор на стопу, а не пятку + держите колени мягкими.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits.jpg)
2. Приседания-прыжки (второй вариант)
Широко расставьте ноги, согните колени и отведите бедра назад под углом 45 градусов от пола. Согните руки на груди и прыгайте, соединяя ноги и возвращая их в исходное положение в быстрой последовательности. Бедра необходимо держать низко всё время.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits_1.jpg)
3. Выпады
Сделайте шаг вперёд одной ногой и, сохраняя плечи в положении прямо над бедрами, верните её в исходное положении. Повторите то же самое с другой ногой. Для усиления эффекта от упражнения возьмите в руки гантели по 2,5 кг.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits_2.jpg)
4. Тяга
Встаньте прямо, ноги вместе. Держите либо
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits_3.jpg)
5. Радуга
Встаньте на четвереньки, поднимите левую ногу под углом 45 градусов, так чтобы она оказалась за пределами коврика с левой стороны. Оставляйте спину, шею и руки прямыми, бедра держите перпендикулярно полу и, сделав ногой дугу, переместите левую ногу в правый угол коврика. Повторите то же самой с правой ногой, перемещая её в левый угол.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits_4.jpg)
6. Поднятие ноги с утяжелителем
Встаньте на четвереньки, поместите гантелю от 2,5 до 5 килограммов за колено (либо наденьте утяжелители для ног) и поднимайте ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц были в постоянном напряжении.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/1485085427.jpg)
7. Обратные выпады
Делаются на скамейке не выше 30 сантиметров в высоте.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits_6.jpg)
8. Полумостик с поднятием ног
Лягте на коврик лицом вверх, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях на 70–90 градусов и поочередно поднимайте ноги, задействуя плечи и пятки пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.
![](http://i.sekretik.net/cache/e7/cb/e7cb3513423b8390b9ce6f66f8e87732/8-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-yagodits_7.jpg)